这4种绿叶菜,竟比牛奶还补钙!

我们总听到身边人提到“多补钙”,各种广告也在宣传全民补钙,我们真那么缺钙吗?
事实还真是这样!
据统计,我国居民补钙量人均仅389毫克,不足推荐量800毫克的1/2。
钙是得补,但到底怎么补?喝牛奶、喝骨头汤?如果还是这些补钙老想法,那你真得好好看看今天的文章了。

骨头汤、豆浆、奶片,补钙不靠谱!

 

1. 骨头汤
一说起补钙,不少人都想到骨头汤,但它真实钙含量可能得让你失望。

曾有人做过实验,拿一斤猪肩胛骨、3斤水,用压力锅煲1小时,然后测骨头汤中的钙含量。结果发现,这锅汤平均每100毫升里,仅含钙1.2毫克,这相当于同等量牛奶的百分之一

 

骨头中的钙,大部分以“羟磷灰石结晶”的形态存在,不溶于水。有人看到骨头汤白白的,以为营养很丰富,其实那主要是一些蛋白溶出物罢了,钙可没有多少。
2. 奶片
有些人会给孩子吃奶片来补充钙,那么奶片的含钙量如何呢?
一粒奶片一般为2克,如果吃了10粒奶片,也就含60~80毫克的钙。有些商家宣传“一板奶片=一瓶牛奶”,那么照这样来算,靠吃奶片补钙,每天要吃50粒! 
所以,适当吃一些奶片能够给孩子补充营养,但是如果家长认为吃奶片可以代替牛奶给孩子补钙,那就不太可取了
3. 豆浆
有些人想着喝豆浆来补钙。的确大豆等豆制品含钙量丰富,但制作豆浆所需的黄豆量很少。
每100克豆浆,钙含量仅10毫克左右,这是大豆含量的20/1,是牛奶的1/10。
所以民间认为豆浆能补钙,不靠谱!
要真说补钙,那必须得提牛奶等奶制品。
每100克牛奶所含有的钙含量约为100毫克,而且乳制的乳钙吸收率高,这可是当之无愧的补钙小能手!
但除了这个补钙经典款,还有这些需要隆重推荐下:

 

这 4 种绿叶菜,比牛奶更补钙!

像很多绿叶菜,其实含钙都很丰富,有些甚至高于普通牛奶的含钙量。
如果平时吃上一把,就能轻松补充大约400~500毫克钙。
也许有人会有一点担心:
听说有些绿叶菜含有草酸,会跟钙结合形成草酸钙,影响钙的吸收利用。
但是草酸不是用水焯一下就能去除嘛。况且,一般仅有菠菜、苋菜等少数绿叶菜草酸含量较高,做这些菜时稍加注意就行。
★ 除了绿叶菜,大豆补钙也很棒
没想到吧,大豆家族也是个补钙高手!像大豆中的黑豆、黄豆等,其实含有的钙含量不输牛奶。
但像豆类的含有植酸、草酸等,不利于人体吸收钙,如果是黄豆做成的豆制品就可以很好处理这个问题了。它们去除了这些不好的物质,另外在制作过程中还加入石膏或卤水,提高了含钙量和钙的吸收率。
 芝麻酱、虾皮,含钙高却不能多吃
至于大家所熟知的芝麻酱、虾皮,这些食物含钙量也高啊,怎么不拿出来说说呢?
虾皮、芝麻酱虽然是高钙食物,却因为种种原因,可以适当补充却不能大量吃,:
  • 100 克虾皮里,含钙 992 毫克,却还含有 11 克左右的盐,每次也只能吃面时加上一点;

  • 至于芝麻酱含钙丰富,但热量特别高,一不小心,分分钟就变成身上的肥肉。

4 个绝招,让“补钙”事半功倍

 

通过调整饮食来补钙是最方便实惠的方式,但除此外,生活中注意以下几点,也能让补钙效果事半功倍。
1. 饮食清淡点
吃太多的盐会带走更多的钙,因为肾脏在代谢盐的过程中,同时会代谢掉钙。再加上中国人的饮食习惯,往往口味偏重,所以饮食改清淡些可以帮助留住钙。
2. 没事多动动
如果闲着没事的时候,最好还是去户外走动走动。在太阳紫外线作用下,可以使黑色素氧化,促进人体合成维生素D,有助于钙的吸收。
而补充维生素D,最简单实惠的办法就是晒太阳。最好在上午11:00到下午3:00这个时间段,在阳光下晒15~30分钟,每周坚持两次,能较好地促进体内维生素D合成。
3. 饭后睡前吃钙片
一般推荐成年人每天摄入钙量为800毫克,如果摄入钙量不够的话,吃钙片是比较直接的方式。建议服用钙片的时间最好在晚饭后1小时或睡前2小时。
4. 做菜放点醋 
醋里的醋酸能将无机钙盐变成醋酸钙溶解出来,从而提高菜肴中钙离子的含量,且便于被人体吸收。同时,加醋还能更好地保存维生素C等营养素,使钙更好地吸收。
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